سمه استعلام برقم الهوية

frivjogosfriv.com

جدول تمارين فتنس

Monday, 23-Nov-20 15:42:06 UTC

يقوم المتدرب بأخذ وقت من الراحة بين التمرين والاَخر مدة لا تزيد عن دقيقتين إلي 3 دقائق. وقت الراحة الذي يأخذه المتدرب بين المجموعات التمرينية في شكل التمرين الواحد يبدأ من 45 ثانية إلى 60 ثانية. ينصح دائماً للمتدرب المبتدء بالقيام بالتمارين المطلوبة ولكن بسرعة متوسطة, وعدم الإستعجال حتي لا يحدث أي ضرر للعضلة. عدم العشوائية في القيام ببعض التمارين ومحاولة القيام بإتقان الحركة. ينصح أيضا للمتدرب بالإهتمام بالمدى الحركي وذلك للتمرين الذي يقوم به. جدول تمارين فتنس إسبوعي نظام Split Pro في هذا الجدول تم تصميم نظام للمبتدئين يعتمد على نظام تدريب للعضلة الواحدة في اليوم وذلك على مدار إسبوع كامل اليوم العضلة التمرين اليوم الاول عضلة الصدر 1- تمرين ضغط بنش مستوى واسع بار ( يتم عمل 4 مجموعات 15-12-10-10) 2- تمرين بار بنش مستوى قبضة متوسطة ( يتم عمل 3مجموعات 15- 12- 12) 3- تمرين دامبل فلاي مستوي ( يتم عمل 3 مجموعات 15- 15- 15) 4- تجميع صدر اَلة ( يتم عمل 5 مجموعات 15- 15- 12- 12- 10) اليوم الثاني 1- سحب كيبل واسع( يتم عمل 4 مجموعات 10- 10- 12- 15) 2- سحب بار قبضة عكسية ( يتم عمل 4 مجموعات 10- 10- 12- 15) 3- تمرين دامبل منشار فردي (يتم عمل 4 مجموعات 10- 10 10- 12) 4- تمرين دامبل زوجي منحني (يتم عمل مجموعتين 10- 10) 5- تمارين سحب ترابيس كيبل (يتم عمل 3 مجموعات 15- 15- 15) اليوم الثالث راحة اليوم الرابع عضلة الذراع 1- تمرين تبادل بايسبس واقف ( يتم عمل 3 مجموعات 10-12-15) 2- تمرين بار مستقيم واسع ( يتم عمل 3 مجموعات 8-8-10) 3- تمرين تكوير بايسبس كيبل علوي ( يتم عمل 3 محموعات 15-15-15) 4- تمرين ضغط أرضي ضيق ( يتم عمل 3 مجموعات 10-10-10) 5- تمرين دامبل خلف الرأس ( يتم عمل 3 مجموعات 10-10-10) 6- تمرين دامبل كيك باك (يتم عمل 3 مجموعات 10-10-10) اليوم الخامس عضلة الكتف 1- تمرين ضغط كتف جالس (يتم عمل 5 مجموعات 8-8-10-10-12) 2- تمرين رفرفة دامبل (يتم عمل 3مجموعات 10-12-15) 3- تمرين تبادل دامبل أمامي (يتم عمل 3 مجموعات 10-10-12) 4- تمرين فراشة عكسي ماكنة (يتم عمل 3 مجموعات 15-15-15) اليوم السادس عضلة الرجلين 1- تمرين دامبل تبادل رجلين ( يتم عمل 4 مجموعات 10-10-12-15) 2- تمرين دفع مستوى ضيق( يتم عمل 3 مجموعات 10-10-12) 3- تمرين جهاز خارجي رجلين ( يتم عمل 4 مجموعات 15-15-15-15) 4- تمرين فخذ خلفي جالس (يتم عمل 6 مجموعات 10-10-12-12-15-15) اليوم السابع كاتب: رهام ثابت إقرأ عن/ تمارين الأرجل وفوائدها المذهلة فوائد الجبنة القريش للاعب كمال الأجسام خطوات بسيطة للحصول على عضلات بطن مثالية

جدول تمارين فتنس للرجال في المنزل

  1. تعارف فيس بوك
  2. تويتر عبارات جميلة
  3. جدول تمارين فتنس 3 ايام في الاسبوع
  4. جدول تمارين فتنس للنساء
  5. جدول تمارين فتنس
  6. جدول تمارين فتنس للمبتدئين أسبوعي نظام Split Pro
  7. العمرة رمضان
  8. كليه تمريض بنها
  9. جدول تمارين فتنس في الجيم
  10. جامعة الملك خالد | عمادة التعلم الإلكتروني
  11. جدول تمارين مكثف للمبتدئين لشهر واحد - فتنس جوردان Fitness Jordan

جدول تمارين فتنس في الجيم

جدول تمارين كمال أجسام خمس أيام يعتبر نظام التمرين المكون من خمس ايام في الاسبوع أحد أكثر برامج التدريب شيوعيا بين لاعبي كمال الأجسام. ما يجعل برنامج التدريب هذا جيد؟ يساعد في الاستشفاء العضلي بشكل صحيح وكامل حيث يتم تمرين كل مجموعة عضلية مرة واحدة أسبوعيا يسمح لك بالتدرب بكثافة أعلى لأنك ستمرن مجموعة واحدة فقط كل يوم. إذا كان هدفك حرق الدهون بجانب بناء العضلات هذا البرنامج بكل تأكيد من اجلك, تمارين الكارديو وضرب العضلات خمس أيام كل أسبوع عن طريق التمارين المركبة "والتي تعد محور البرنامج" ستحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قياسي. جدول التمارين اليوم التمرين السبت رجل - بطن الأحد صدر الأثنين ظهر الثلاثاء راحة الاربعاء كتف - بطن الخميس زراع الجمعة راحة سبب وضع الأيام بهذا الترتيب: يتهرب البعض من تمرين الساقين رغم فوائده الكثيرة لذلك من المهم تمرينهم في بداية الأسبوع وجسمك في أعلى مراحل الطاقة الاستراحه بين ايام التمرين مهمة للسماح بالجسم بالاستشفاء خاصة وأن كنت مبتدىء لأن جسمك غير معد للعمل بكثافة عالية خمس ايام على التوالي. تمرين الكتف والذراع بعيد قدر الإمكان عن يوم الصدر للسماح للترايسبس والمفاصل بالشفاء الكامل.

تعرف على جدول تمارين فتنس للمبتدئين إسبوعي نظام Split Pro

الاسبوع الثاني: مقسم علوي سفلي (تمرين اربعة ايام) علوي سفلي؛ اي ان الجسم سيتم تمرينه كاملا في غصون يومين لاربعة ايام. الاسبوع الثالث:٣ × ٣(تمرين ستة ايام) تمرين ٣ × ٣ ويقصد به: اليوم الاول (تمرين اجزاء الجسم المسؤوله عن الضغط وهي: الصدر، الكتف، التراي) اليوم الثاني (تمرين العضلات المسؤوله عن السحب وهي: الظهر والباي) والمعده اليوم الثالث (الجسم السفلي ويتكون من: عضلة رباعيه الرؤوس، الارداف، عضلة الخلفية للرجل و عضلة البطات) وثم اخذ يوم راحة ومن ثم تكرار الايام الثلاث مرة اخرى. الاسبوع الرابع: كامل الجسم بشكل تفصيلي: (أربعة ايام) تمرين ٤×٤؛ أي.. اليوم الاول:(صدر، تراي، بطات) اليوم الثاني:(أرجل ومعده) اليوم الثالث:(راحة) اليوم الرابع:(كتف وبطات) اليوم الخامس:(ظهر، باي ومعده) اليوم السادس:(راحة) اليوم السابع:(راحة) اليوم 1: علوي و سفلي ضغط مستوي دامبلز صدر 3 جولات - تكرار (12-10-8) سحب لاس امامي ظهر 3 جولات - تكرار (12-10-8) ضغط اكتاف واقف 3 جولات - تكرار (12-10-8) ضغط أرجل ماكينه 3 جولات - تكرار (12-10-8) أرجل خلفي ماكينه 3 جولات - تكرار (12-10-8) ضغط حبل للاسفل تراي 3 جولات - تكرار (12-10-8) بار باي واقف 3 جولات - تكرار (12-10-8) بطات واقف 3 جولات - تكرار (12-10-8) معدة نائم 3 جولات - تكرار (15-15-15) اليوم 2: راحة اليوم 3: علوي و سفلي اليوم 4: راحة اليوم 5: علوي و سفلي اليوم 6: راحة اليوم 7: راحة اليوم 8: جسم علوي ضغط صدر بار 3 جولات - تكرار (15-12-10) فتح دامبلزصدر 3 جولات - تكرار (15-12-10) سحب بار مائل ظهر 3 جولات - تكرار (15-12-10) سحب لاس امامي ظهر 3 جولات - تكرار (15-12-10) ضغط اكتف واقف 3 جولات - تكرار (15-12-10) أكتاف جانبي واقف 3 جولات - تكرار (15-12-10) بار باي واقف 3 جولات - تكرار (15-12-10) بار باي جالس 3 جولات - تكرار (15-12-10) تراي خلف الرأس نائم 3 جولات - تكرار (15-12-10) ضغط حبل للاسفل تراي 3 جولات - تكرار (15-12-10) اليوم 9: جسم سفلي ضغط أرجل ماكينه 3 جولات - تكرار (15-12-10) أرجل امامي 3 جولات - تكرار (15-12-10) أرجل خلفي ماكينه 3 جولات - تكرار (15-12-10) أرجل خلفي جالس ماكينه 3 جولات - تكرار (15-12-10) بطات واقف 3 جولات - تكرار (15-12-10) بطات جالس 3 جولات - تكرار (15-12-10) اليوم 10: راحة اليوم 11: جسم علوي اليوم 12: جسم سفلي اليوم 13: راحة اليوم 14: راحة اليوم 15:الصدر ولكتف والتراي ضغط صدر مائل 4 جولات - تكرار (12-12-10-10) فتح دامبلز صدر 4 جولات - تكرار (15-15-15-10) ضغط أكتاف واقف 4 جولات - تكرار (15-15-10-10) رفع بار امامي اكتف 4 جولات - تكرار (15-15-10-10) تراي دفع دامبلز 4 جولات - تكرار (5-15-10-10) تراي خلف الرأس نائم 4 جولات - تكرار (15-15-10-10) اليوم 16:الظهر والباي والمعده رفع بار امامي أكتاف 4 جولات - تكرار (15-15-10-10) سحب مائل ظهر دامبلز 4 جولات - تكرار (12-10-8-8) ضغط صدر مائل 4 جولات - تكرار (12-10-8-8) ماكينه باي ضيق 4 جولات - تكرار (12-10-8-8) معده نائم مع رفع الرجلين 3 جولات - تكرار (20-20-15) معدة نائم 3 جولات - تكرار (20-20-15) اليوم 17:عضلة رباعيه الرؤوس، الارداف، عضلة الخلفية للرجل و عضلة البطات قرفصه رجلين 4 جولات - تكرار (15-15-10-10) ضغط أرجل ماكينه 4 جولات - تكرار (15-12-10-10) رجل خلفي جالس ماكينه 4 جولات - تكرار (12-10-8-8) الديد لفت الرومانيه 4 جولات - تكرار (12-10-8-8) بطات واقف 3 جولات - تكرار (25-25-25) بطات جالس 3 جولات - تكرار (25-25-25) اليوم 18: راحة اليوم 19: اليوم 20:الظهر والباي والمعده اليوم 21:عضلة رباعيه الرؤوس، الارداف، عضلة الخلفية للرجل و عضلة البطات اليوم 22: راحة اليوم 23:صدر، تراي، بطات ضغط صدر مائل 5 جولات - تكرار (10-10-10-10-10) ضغط مستوي دامبلز صدر 5 جولات - تكرار (12-10-10-8-8) فتح دامبلز صدر 5 جولات - تكرار (12-10-10-8-8) ضغط حبل للاسفل تراي 4 جولات - تكرار (12-10-8-8) تراي دفع دامبلز 3 جولات - تكرار (10-10-10) تراي خلف الرأس نائم 3 جولات - تكرار (10-10-10) اليوم 24:أرجل ومعده قرفصه رجلين 5 جولات - تكرار (10-10-10-10-10) ضغط أرجل ماكينه 5 جولات - تكرار (15-12-12-10-10) أرجل امامي 5 جولات - تكرار (15-12-10-10-8) الديد لفت الرومانيه 3 جولات - تكرار (12-10-8-8) رجل خلفي جالس ماكينه 3 جولات - تكرار (15-12-10-10) اليوم 25: راحة اليوم 26:كتف وبطات كتف جانبي واقف 3 جولات - تكرار (15-12-10) اليوم 27:ظهر، باي ومعده دامبلز تبادلي مائل 3 جولات - تكرار (15-12-10) اليوم 28: راحة جدول تمارين فتنس للمبتدئين أسبوعي نظام Split Pro

جدول تمارين احمد فتنس

جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين - خمس أيام | فتنس اند اجيليتى

هناك العديد من الأشخاص المبتدئين في التمارين الخاصة بكمال الأجسام يقومون بتطبيق بعض الجداول التدريبية التي لا يمتلكون أي فكرة عن إسمها, حيث أنه تم تصميم جدول للمبتدئين في كمال الأجسام يسمي Split Pro. في هذا النظام يقوم المتدرب بتمرين عضلة واحدة فقط في اليوم وذلك عن طريق إستخدام بعض الحركات التمرينية وتكرارها أكثر من مرة خلال اليوم. نجد أن هناك بعض المتدربين الذين يعتقدون أن تمرين عضلة واحدة بكثافة يؤدي إلى ضمان ضخامتها في أسرع وقت, ولكن هذا غير صحيحاً, حيث أثبتت بعض الدراسات العلمية أن الإنتظار لسبعة أيام بدون أن يتم تدريب العضلة قد يؤدي إلى حدوث خمول بها. ولذلك فإن قيام المبتدء بتمرين العضلة 3 مرات في الأسبوع قد يؤدي إلى قدرة كبيرة على الإستشفاء العضلي, أما بالنسبة للمتدرب المتوسط أو المحترف فإنه يقوم بتدريب هذه العضلة مرتين فقط في الأسبوع, وبذلك يتم الحصول على أفضل نتائج من نظام Split Pro. بعض الإرشادات قبل البدء في تمارين نظام Split Pro هناك بعض الإرشادات الضرورية التي يجب أن يقوم بها المتدرب إذا كان من المبتدئين في عالم كمال الأجسام, وذلك حتي يحصل المتدرب على أفضل النتائج وأكبر فائدة من نظام Split Pro, وهذه الإرشادات هي: - يقوم المتدرب المبتدء بالذهاب إلى النادي الرياضي لمدة لا تقل عن 5 مرات إسبوعياً.

اليوم الأول تمارين الساقين قرفصاء خلفي بالبار 4 مجموعات 8 – 12 تكرار ضغط رجل على الجهاز 4 مجموعات 8 – 12 تكرار سحب رجل خلفي بالكابل 4 مجموعات 8 – 12 تكرار سحب رجل امامى بالكابل 4 مجموعات 8 – 12 تكرار سمانة واقف 4 مجموعات 8 – 12 تكرار اليوم الثاني تمارين الصدر بنش برس مستوى بالبار 4 مجموعات 8 – 12 تكرار ضغط صدر علوى بالدمبلز 4 مجموعات 8 – 12 تكرار تفتيح مستوى بالدمبلز 4 مجموعات 8 – 12 تكرار كروس اوفر كابل 4 مجموعات 8 – 12 تكرار متوازي 4 مجموعات من 5 حتى الإرهاق العضلى اليوم الثالث تمارين الظهر تجديف بالبار 4 مجموعات 8 – 12 تكرار عقلة مسكة واسعة 4 مجموعات من 5 حتي اللإرهاق سحب أرضي بالكابل 4 مجموعات 8 – 12 تكرار سحب علوى مسكة ضيفة 4 مجموعات 8 – 12 تكرار تجديف يد واحدة بالدمبل "منشار" 4 مجموعات 8 – 12 تكرار اليوم الخامس تمارين الكتف دفع كتف امامي "دمبلز" 4 مجموعات 8 – 12 تكرار رفرفة جانبى 4 مجموعات 8 – 12 تكرار رفرفة خلفى 4 مجموعات 8 – 12 تكرار رفرفة أمامي بالدمبلز 4 مجموعات 8 – 12 تكرار ترابيس بالبار 4 مجموعات 8 – 12 تكرار اليوم السادس تمارين الذراعين مرجحة باى بالبار 4 مجموعات 8 – 12 تكرار تمديد تراى بالبار الزجزاج 4 مجموعات 8 – 12 تكرار تمرين الهامر للباى 4 مجموعات 8 – 12 تكرار ركل خلفي 4 مجموعات 8 – 12 تكرار ريست بالدامبلز 4 مجموعات 10 حتي الارهاق تمارين البطن تمرين الكرانشيز 4 مجموعات 10 – 15 – 10 – 10 رفع الرجل للبطن السفلى 4 مجموعات 10 – 15 – 10 – 10 تمرين الدراجة "التبديل" 4 مجموعات 10 – 15 – 10 – 10 تمرين البلانك 4 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية تمارين الكارديو في حالة إذا كان هدفك بناء العضلات فلا حاجة للكثير من تمارين الكارديو, مرتين في الاسبوع مناسب جدا.

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين (كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات) هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام, و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. اي ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل الباي و التراي و الساعد و السمانة.. الخ فأنا اتذكر شخص نحيل سألني فى الجيم اذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل او من الخارج! و هو ليس لديه اي عضلات بالاساس! يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد. خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع. و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع, و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن. هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين A و يوم تمرين B يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح ضغط البنش بار تجديف بالبار ترابيس بار باي بار بطن كابل الرفعة الميتة كتف امامي بار واقف ضغط بنش ضيق اليك هذه التمارين ستساعدك نشارككم الحلم في نشر الوعي الصحي والخير لنقدم لشبابنا شيء مفيد بطريقة خفيفة مسلية يمكنكم ان تتابعونا عبر: - Instagram - Facebook - Twitter أي استفسار، يرجى مراسلتنا

جدول تمارين كمال أجسام جيد أحد أهم العوامل التى ستساعدك فى تحقيق أهدافك سواء بناء العضلات أو تقويتها. حيث يعتبر برنامج تدريبك هو السيستم أو النظام المسؤول عن تطوير جميع عضلات جسمك بالتساوى دون إهمال أي عضلة. وفى ظل وجود المئات من برامج التدريب لابد وأن تفهم أن كل جدول تمارين كمال أجسام تم تطويره ليتناسب مع مستوى كل فرد وحسب أهدافه. وهذه المقالة موجهه للمبتدئين حيث ساقوم بادراج جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين لبناء العضلات وتأسيس القوة. لماذا يجب وضع جدول تمارين كمال أجسام؟ بدون جدول تمارين كمال أجسام واضح سيكون الأمر بمثابة استنزاف للطاقة وإضاعة وقت بدون أي نتائج تذكر. وهذا لا يقتصر علي المبتدئين فقط, بغض النظر عن مستواك لابد وان يكون لديك جدول تمارين تتحرك وفقا له والسبب في ذلك ما يلي: يجعلك تتفادى الإجهاد العضلي الناتج عن كثرة التمرين, والعكس حيث لا تتمرن أقل مما يجب لبناء العضلات. يوفر لك تصميم للتدريب بحيث لا تتسأل ما التالي أنت تعلم ما يجب أن تتمرن بعد الانتهاء من تمرينك الحالي يخدم هدفك الشخصي فكل جدول تمارين مخصص لخدمة هدف معين. أنت تتبع جدول معين لفترة محددة للوصول لهدفك الخاص.